Vladimir „Anatoly” Shmondenko neve az utóbbi években vált ismertté a fitneszvilágban, elsősorban különleges videói révén, amelyekben takarítónak vagy kezdő edzőnek álcázva magát hagy embereket ámulatba ejtő erőmutatványaival.
Az 1999-ben született ukrán erőemelő sikerének hátterében egy jól átgondolt edzésmódszer és szigorú étrend áll. Különlegessége nem csupán fizikai erejében, hanem abban a fejlődési útban is megmutatkozik, amely egy kicsiny ukrán faluból a nemzetközi hírnévig vezetett. Edzésmódszere az „Eastern Bloc” technikákra épül, étrendje pedig tudatosan összeállított, 3000-4000 kalóriát tartalmazó táplálkozási terv, amely napi 4-6 étkezésre oszlik.
Anatoly útja a hírnévig
Kezdetek
Vladimir Shmondenko 1999. augusztus 10-én született Ukrajnában, a Krishtopovka nevű apró faluban, ahol szarvasmarha-farmon nevelkedett. Élete jelentősen megváltozott, amikor 14 éves korában a falu internethez jutott, és Anatoly videókat kezdett nézni amerikai testépítőkről és fitnesz-influenszerekről, akik inspirálták őt a testedzés elkezdésére. Mivel Krishtopovkában nem volt edzőterem, az elszánt fiatal saját edzőtermet épített fából, téglákból és szovjet traktoralkatrészekből – ezt a kreativitást „Gold’s Gym Krishtopovka” néven emlegette.
Már tizenéves korában rendkívüli elkötelezettséget mutatott az edzés és a táplálkozás iránt. 15 évesen napi hét étkezése főként túróból, tojásból és zabpehelyből állt, amivel gyakran társai gúnyolódásának célpontjává vált az iskolában. Ez az elkötelezettség azonban megalapozta későbbi sikereinek alapját. 2016-ban Kijevbe költözött, ahol a Nemzeti Élet- és Környezettudományi Egyetemen kezdte meg tanulmányait, miközben pincérként és futárként dolgozott, hogy megvehesse első komolyabb kameráját az edzővideók készítéséhez.
A nemzetközi hírnévhez vezető út
Anatoly YouTube-pályafutása 2015 decemberében kezdődött, amikor 16 évesen létrehozta csatornáját és elkezdte feltölteni edzésvideóit. Az igazi áttörést azonban a sajátos humorral fűszerezett átverős videói hozták meg, amikor takarítónak, idős embernek vagy kezdő edzőnek álcázva magát, meglepte a gyanútlan edzőtermi látogatókat lenyűgöző erőmutatványaival.
2019-ben Moszkvába költözött, hogy jobb lehetőségeket és együttműködéseket találjon más fitnesz-tartalomkészítőkkel. Népszerűsége gyorsan nőtt Oroszországban és Ukrajnában, majd a 2021-es orosz-ukrán konfliktus idején Dubaiba költözött. Itt szembesült a legnagyobb akadállyal: a nyelvi korláttal. Ennek leküzdésére elkezdte tanulni az angol nyelvet és új YouTube-csatornát hozott létre az angol nyelvű közönség számára, ahol átverős videói hamar népszerűvé váltak.
Versenyeredmények és elismerések
Anatoly Shmondenko nem csupán internetes személyiség, hanem komoly eredményeket elérő erőemelő is. Megszerezte a „Nemzetközi Osztályú Sporttudományi Mester” címet erőemelésben, ami jelentős elismerés a sportágban. Versenypályafutása 18-19 éves korában kezdődött, amikor különböző hazai és nemzetközi versenyeken vett részt.
Az All Powerlifting adatbázisa szerint 2017-2019 között több versenyen is indult. 2018-ban a GPA Világbajnokságon a 75 kg-os súlycsoportban 3. helyezést ért el, ahol 150 kg-ot guggolt, 122,5 kg-ot nyomott fekve és 195 kg-ot húzott fel, összesítésben 467,5 kg-os eredményt elérve. Ennél is lenyűgözőbb, hogy egy 2018-as Kijevi Kupán 207,5 kg-os felhúzást teljesített, míg más források szerint jelenlegi eredményei még ennél is magasabbak: felhúzásban 290-300 kg, guggolásban 210-230 kg, fekvenyomásban pedig 145 kg körül mozognak.
Anatoly edzésmódszere
Az „Eastern Bloc” edzéstechnika jellemzői
Anatoly edzésmódszerének alapjait az úgynevezett „Eastern Bloc” (Keleti Blokk) technikák adják, bár egyes források megjegyzik, hogy valójában nincs különleges „keleti” edzésmódszer, csupán a körülményekhez alkalmazkodó technikákról van szó. Anatoly szerint ez a megközelítés nem csupán az izomerő fejlesztésére koncentrál, hanem nagy hangsúlyt fektet az inak, szalagok és más kötőszövetek erősítésére is, amelyek kulcsfontosságúak a maximális erő kifejtéséhez.
Ez a komplex megközelítés magyarázhatja, hogy Anatoly miért képes viszonylag kisebb testsúllyal (70-80 kg körül) olyan súlyokat emelni, amelyeket általában jóval nagyobb testű erőemelők mozgatnak meg. Egyes vélemények szerint ez genetikai adottságainak is köszönhető, feltehetően nagy arányban rendelkezik IIB típusú izomrostokkal, amelyek a legsűrűbbek és legrobbanékonyabbak, bár gyorsabban ki is fáradnak.
Heti edzésterv és gyakorlatok
Anatoly edzésterve egy jól strukturált, 7 napos ciklusra épül, amely egyaránt koncentrál az erő és az izomtömeg növelésére. Az edzésterv az alábbi módon épül fel:
1. nap: Felsőtest erőemelés (mellkas és tricepsz)
-
Fekvenyomás: 4×5 ismétlés
-
Döntött súlyzós nyomás: 3×8 ismétlés
-
Szűk fogású fekvenyomás: 3×8 ismétlés
-
Tolódzkodás: 3×10 ismétlés
-
Tricepsz lehúzás: 3×12 ismétlés
-
Arcraemelés (face pulls): 3×12 ismétlés
2. nap: Alsótest erőemelés (lábak és alsó hát)
-
Guggolás: 4×5 ismétlés
-
Román felhúzás: 3×8 ismétlés
-
Lábtoló: 3×8 ismétlés
-
Kitörések: 3×10 ismétlés lábanként
-
Lábhajlítás: 3×12 ismétlés
-
Vádliemelés: 4×12 ismétlés
3. nap: Pihenés vagy aktív regenerálódás
4. nap: Felsőtest testépítés (hát és bicepsz)
-
Húzódzkodás vagy lehúzás: 4×8 ismétlés
-
Rudas evezés: 4×8 ismétlés
-
Ülő súlyzós vállnyomás: 3×10 ismétlés
-
Állórúd-bicepszhajlítás: 3×10 ismétlés
-
Kalapácsozás: 3×10 ismétlés
-
Oldalemelés: 3×12 ismétlés
5. nap: Alsótest testépítés
-
Első guggolás: 4×8 ismétlés
-
Merev lábú felhúzás: 4×8 ismétlés
-
Bolgár guggolás: 3×10 ismétlés lábanként
-
Lábnyújtás: 3×12 ismétlés
-
Csípőemelés: 3×12 ismétlés
-
Ülő vádliemelés: 4×12 ismétlés
6. nap: Felsőtest erőemelés (váll és mellkas)
-
Fej fölötti nyomás: 4×5 ismétlés
-
Döntött fekvenyomás: 3×8 ismétlés
-
Húzódzkodás vagy lehúzás: 3×8 ismétlés
-
Szűk fogású fekvenyomás: 3×10 ismétlés
-
Bicepszhajlítás: 3×10 ismétlés
-
Arcraemelés: 3×12 ismétlés
7. nap: Pihenés vagy aktív regenerálódás
Speciális erőfejlesztési módszerek
Anatoly edzésmódszerében kiemelt szerepet kapnak az alapvető erőemelő gyakorlatok, különösen a három fő mozdulat: a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás. Ezek mellett nagy hangsúlyt fektet a kiegészítő gyakorlatokra is, amelyek segítenek az izomegyensúly fenntartásában és a gyenge pontok kiküszöbölésében, így csökkentve a sérülések kockázatát.
Módszerének jellemzője a piramis rendszerű edzés, ahol az ismétlésszám 3-5 között változik, miközben a súly fokozatosan növekszik. Saját YouTube-videójában hangsúlyozza, hogy a lábak edzését kiemelten fontosnak tartja, edzését általában guggolással kezdi (3 szett, 6 ismétlés), majd lábtolóval folytatja (3 szett, 18 ismétlés), és felhúzással zárja a maximális súly 75-80%-ával.
A regenerálódást is komolyan veszi, edzésterve beépített pihenőnapokat tartalmaz, valamint könnyű kardió, nyújtás és mobilitási gyakorlatok formájában aktív regenerálódási időszakokat is beiktat az optimális teljesítmény érdekében.
Étrendje és táplálkozási módszere
Napi étkezési terv és makronutriens-bevitel
Anatoly étrendje átlagosan napi 3000-4000 kalória bevitelét célozza meg, amit 4-6 étkezésre oszt el a nap folyamán. Táplálkozásának alapját a magas fehérjetartalmú ételek, komplex szénhidrátok, egészséges zsírok és bőséges zöldségfogyasztás jellemzi. Tipikus napi étrendje a következőképpen alakul:
Reggeli:
-
4 egész tojás (készítése általában rántotta)
-
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel
-
Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és egy evőkanál mézzel
-
Egy banán
-
Kávé vagy tea
Délelőtti snack:
-
Fehérjeturmix (tejjel vagy vízzel, kalóriaigénytől függően)
-
Maréknyi vegyes dióféle
Ebéd:
-
Grillezett csirkemell vagy tofu
-
Quinoa vagy barna rizs
-
Párolt brokkoli és sárgarépa
-
Vegyes leveles zöldségek olívaolaj és ecet alapú öntettel
Délutáni snack:
-
Túró szeletelt ananásszal
-
Maréknyi teljes kiőrlésű keksz
Vacsora:
-
Grillezett steak, hal vagy vegetáriánus változatban hüvelyesek
-
Édesburgonya-püré kevés vajjal vagy olívaolajjal
-
Fokhagymában pirított spárga vagy zöldbab
-
Saláta vegyes zöldségekkel és feta sajttal
Esti snack (különösen esti edzés esetén):
-
Kazein fehérjeturmix vagy egy pohár tej
-
Egy kocka étcsokoládé (a kisebb sóvárgások kielégítésére)
Táplálékkiegészítők használata
Anatoly több táplálékkiegészítőt is használ edzésprogramja támogatására:
-
Kreatin: Az erő és teljesítmény növelésére
-
Tejsavófehérje: A fehérjebevitel kiegészítésére
-
Béta-alanin: A tejsav semlegesítésére
-
Halolaj: Az ízületek egészségének megőrzésére és a gyulladások csökkentésére
-
D-vitamin és multivitaminok: Különösen, ha az étrendi változatosság nem biztosít elegendő mikrotápanyagot
Anatoly a folyadékbevitelre is nagy figyelmet fordít: naponta legalább 3-4 liter vizet igyekszik fogyasztani, intenzív edzés esetén pedig még többet.
Étrendi változtatások különböző időszakokban
Anatoly étrendje az évek során jelentős változásokon ment keresztül. Tinédzserként, 15 éves korában napi hét étkezése főként túróból, tojásból és zabpehelyből állt. Ez az időszak rendkívül fontos volt számára, hiszen ekkor rakta le fizikai fejlődésének alapjait, bár kortársai gyakran kinevették emiatt az iskolában.
Anatoly ma már rugalmasabb megközelítést alkalmaz étrendjében. Bár továbbra is szigorúan követi táplálkozási tervét az edzésnapokon, időnként engedélyez magának kedvenc ételeket is, mint például pizza, hamburger, sült krumpli és üdítőitalok. Ez a kiegyensúlyozott megközelítés segít neki abban, hogy hosszú távon is fenntartható legyen az életmódja, miközben megtalálja az egyensúlyt a szigorú fegyelem és az élvezet között.
Érdemes megjegyezni, hogy étrendje valószínűleg változik az edzésciklusai és céljai függvényében, alkalmazkodva az edzés intenzitásához és az aktuális céljaihoz.
